老年运动小撇步（其实是洗白）

健身科普                                             2017年9月17日    

生命在于运动，老年人因为衰老以及疾病很大程度上限制了他们的体力活动。

那么问题来了。。。

Q1

老年人该不该运动？

成年人运动最主要的敌人是懒。

但是老年人更需要衡量利弊得失。

运动对于老年人的弊端在于：

跌倒（跌倒猛于

诱发心绞痛（过量的运动）

韧带撕裂、肌肉拉伤

等

然而，

运动对于老年人的益处在于：

降低心脏病、卒中、2型糖尿病、高血压、血脂异常、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌风险

通过增加肌肉力量、平衡、协调、关节功能和耐力，预防跌倒及跌倒相关损伤

提高心肺功能和肌肉适应性

改善认知功能

增加幸福感，改善抑郁

等

显然，益处远多于弊端。

Q2

老年人怎么运动？

合理的运动应该包括以下4种运动类型的任意组合：

耐力，肌力，平衡训练及灵活性。

美国运动康复协会（2008年指南）：

建议65岁以上的老年人

耐力进行每周5次，每次>30分钟的中等强度规律有氧运动，或者每周3次，每次>20分钟的高强度有氧运动；

肌力每周至少2天进行肌力训练；

平衡训练为避免跌倒进行平衡性训练；

灵活性每周至少2天，每次>10分钟灵活性运动

看过往期推送的就知道，这里“中等强度”和“高强度”运动是按照代谢当量（MET）来区分的（回复“代谢当量”，回顾敲黑板概念）。

如果把MET转化为我们熟悉的卡路里，可能更有感觉。1个MET相当于每分钟燃烧1.2kcal热量。我们不要那么猛，先从气喘吁吁的高强度运动挪开眼，主要关注中等强度运动。中等强度运动相当于MET3-6 。那么30分钟相当于燃烧108-216kcal。

饭后散步是最简单的运动了吧，但是在跑步机上走过就知道了，要保持4.8km/h的速度也不是那么容易的，更何况，散步只是4大训练模块中的一块，其他的运动项目如何才能完成？

那么有没有什么运动，集以上四点于一身，又有一定的群体性（互相监督）、娱乐性（便于坚持）？

广！场！舞！

这项起源于古代祭祀活动的运动，由神奇的天朝大妈发扬光大，逐渐波及到了大爷，所谓男女搭配，运动不累。目前更因为“吵什么吵，总有一天我们要手拉手跳广场舞”这句话受众面扩大，让更多年龄层获益。魔性的舞步，励志的音乐，时间在滑板鞋和地面的摩擦中消逝。

理论上经过编排的广场舞是可以满足上述所有条件的，然而在现实世界里，是否也能带给广大老年人益处，还有待进一步的科学研究。群体

所以楼又歪了，这只是一篇广场舞的洗白文。。。

谢谢观看

下回再见

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来源 R酱 cardiacrehab